Kort yogaprogram til ferien
Så har du endelig ferie. Yogaprogrammet er afsluttet for sæsonen men skal du så ikke lave yoga?
Der er alt mulig grund til at vedligeholde kroppen også under ferien, og det gør det så også muligt at komme bedre og hurtigere i gang igen. Det er selvfølgelig bedst at lave yoga hver dag, men der kan jo komme noget i vejen og så må man hoppe over en dag eller to. Men helt opgive det er altså ikke klogt.
Det her program kan laves på ca 15-20 minutter så det er til at overkomme. Og du vil måske opdage, at hvis du starter dagen med yoga, bliver dagen også lidt lettere. Du kan eventuelt bruge metronom (se forslag her) til at styre fx trin 1 og 2, men også senere i programmet.
Yoga er jo som bekendt ikke gymnastik eller fitness. Derfor begynder du dagen med et bad (husk også det kolde) og næseskyldning, inden du laver yogaprogrammet, og ikke omvendt.
1. stilling er Død stille, Shavasana.
3. min
Lig på ryggen med strakte, let adspredte ben, og armene ned langs siden. Brug din bevidsthed til nærmest at scanne kroppen for at sikre, at alt er afspændt. Selv om du lige kommer fra sengen, kan det godt betale sig. Et godt udgangspunkt for yoga er at komme helt ned inden du går igang.
2. stilling er Bølgeåndedrættet.
2 min.
Lig på ryggen med strakte, let adspredte ben, og armene ned langs siden. Ånd ind ned ved maven så det laver en lille ‘boble’, hold vejret og flyt luften op under ribenene, og ned igen. Altså nærmest skulpe ‘boblen’ op og ned.
Det er vigtig for mange funktioner, at du kan trække vejret effektivt og det indebærer det man kalder et tredimensionelt åndedræt. Det vil sige nedad, primært i mellemgulvet, men også udaf og opad i ribenskassen. Selv om vi taler meget om at ‘trække vejret helt ned i maven’ er det også vigtigt at du ikke er stiv i brystkassen så ribbenene ikke kan bevæge sig i takt med åndedrættet.
Du kan eventuelt eksperimentere med også at gøre det med luften ude (det kan man godt for du kan ikke tømme lungerne helt), med hastigheden, med at holde ‘boblen’ i ydrepunkterne et kort øjeblik, eller med at variere det mellem med luften inde og luften ude.
3. Hilsen til solen, Surya Namaskara og efterfølgende Shavasana
Minimum 2 hele omgange.
Start og slut med et halv minuts stående Shavasana for lige at mærke kroppen og sikre dig at du følger med mentalt i stillingerne. Kropsbevidsthed.
Lav et kort ophold på 1-2 sekunder i hver stilling i forløbet, så det ikke bliver et langt flow. Du kan også forsøge at lave sidste omgang faktisk som et langt flow, og så hurtigt du overhovedet kan, for derefter at øve krops- og åndedrætsbevidsthed i liggende Shavasana.
For efter de omgange af Hilsen til Solen som du synes, lægger du dig ned i Shavasana igen og mærker krop og åndedræt.
Du finder en beskrivelse af hele forløbet i Hilsen til Solen her.
Blot et eksempel. Se hele forløbet i link i overfor stående afsnit.
4. Hovedstand.
1 minut
Hovedstand kan laves på mange forskellige måder.
Simpel hovedstand: start på alle fire. Placer dine albuer der hvor du har dine hænder. Grib fat om overarmene for lige at måle afstende ud. Fold så hænderne ude foran dig, placer baghovedet i hænderne, toppen af hovedet på gulvet. Stræk benene og trip så tæt på du synes.
Eller som Klovnen (billedet), 3-punkts hovedstand eller Klassisk hovedstand.
Afslut med stående Shavasana i ca et halvt minut og kom så tilbage i liggende Shavasana.
5. Universalstillingen, Shava Udarakarshanasana
2-3 min. til hver side.
Lig på ryggen. Placer højre fodsål oven på venstre knæ og drej højre knæ helt i gulvet til venstre. Lad være med at flytte på hoften men lad den blot rotere med. Højre hånd løftes skråt op til højre med håndfladen opad. Kig op efter den højre arm.
Derefter til den anden side.
6. Vekselåndedræt, Nadis Shodana
5-8 min.
Sid i en god meditationsstilling eller stilling velegnet til at sidde stille i nogle minutter (skal muligvis optrænes).
Placer højrehånds pege- og langfinger i øjenbrynscenteret. Luk højre næsebor med tommelfingeren og ånd langsomt ind gennem venstre næsebor. Luk det venstre næsebor med ringfingeren, åben det højre og ånd langsomt ud. Herefter ind af det højre og ud af det venstre. Det er én omgang. Fortsæt frem og tilbage så langsomt du kan gøre det. Gør det 20 omgange.
Hvis du har lært at gøre det med tælling i rytmen 1:4:2, bruger du det og så højst 5 omgange.
Slut af med at meditere på øjenbrynscenteret og se om du kan holde fast i det, uden tankerne vandre alt for meget. Noget vil tankerne vandre af sted; se så lige på, hvad det var for en tanke, der forstyrrede (vær bevidst om hvad det er for en tanke), klip den væk og vend tilbage til øjnbrynscenteret. Brug 3-5 minutter og gerne meget længere tid på meditationen.
