Kort yoga programm II
1. stilling er Død stille, Shavasana.
3. min
Lig på ryggen med strakte, let adspredte ben, og armene ned langs siden. Brug din bevidsthed til nærmest at scanne kroppen for at sikre, at alt er afspændt. Selv om du lige kommer fra sengen, kan det godt betale sig. Et godt udgangspunkt for yoga er at komme helt ned inden du går igang.
2. stilling er Bølgeåndedrættet.
2 min.
Lig på ryggen med strakte, let adspredte ben, og armene ned langs siden. Ånd ind ned ved maven så det laver en lille ‘boble’, hold vejret og flyt luften op under ribenene, og ned igen. Altså nærmest skulpe ‘boblen’ op og ned.
Det er vigtig for mange funktioner, at du kan trække vejret effektivt og det indebærer det man kalder et tredimensionelt åndedræt. Det vil sige nedad, primært i mellemgulvet, men også udaf og opad i ribenskassen. Selv om vi taler meget om at ‘trække vejret helt ned i maven’ er det også vigtigt at du ikke er stiv i brystkassen så ribbenene ikke kan bevæge sig i takt med åndedrættet.
Du kan eventuelt eksperimentere med også at gøre det med luften ude (det kan man godt for du kan ikke tømme lungerne helt), med hastigheden, med at holde ‘boblen’ i ydrepunkterne et kort øjeblik, eller med at variere det mellem med luften inde og luften ude.
3. Hilsen til solen, Surya Namaskara og efterfølgende Shavasana
Minimum 2 hele omgange.
Start og slut med et halv minuts stående Shavasana for lige at mærke kroppen og sikre dig at du følger med mentalt i stillingerne. Kropsbevidsthed.
Lav et kort ophold på 1-2 sekunder i hver stilling i forløbet, så det ikke bliver et langt flow. Du kan også forsøge at lave sidste omgang faktisk som et langt flow, og så hurtigt du overhovedet kan, for derefter at øve krops- og åndedrætsbevidsthed i liggende Shavasana.
For efter de omgange af Hilsen til Solen som du synes, lægger du dig ned i Shavasana igen og mærker krop og åndedræt.
Du finder en beskrivelse af hele forløbet i Hilsen til Solen her.
4. Kriger I
Start med at stå ret op bagerst på måtten. Flyt den venstre fod relativt lang frem på måtten og bøj meget ned i knæet.
Løft begge arme op og så lang bagover du kan, såleds at du får et stort svej i ryggen. Peg også fingerne bagud og kik op. Ret nu hoften så hofteskålen står ret fremad og ikke glider ud til siden.
Stå i stillingen ca 1 min og sikre dig at du holder en stram stilling.
Derefter til den anden side.
5. Kriger II
Stå på tværs af måtten i en bredstående stilling. Drej den venstre fod frem mod enden af måtten så den nu står langs med måttens retning. Bøj langt ned i det venstre knæ.
Løft begge arme op i vandret, således at den venstre arm rækker frem over det venstre ben og den højre arm lige bagud. Armene danner en ret, vandret linie (hvilket så ikke er helt perfekt på billedet). Kig frem over den venstre arm. Forsøg at holde brystet ud mod siden, således at overkroppen kun minimalt roterer med.
Stram op i stillingen. Ret ryg. Hovedet kigger lige frem. Godt ned i det bøjede ben. Hold øje med at den højre arm ikke synker.
Mærk styrken i stillingen, og hvorledes styrken nærmest forplanter sig ned i underlaget.
Stå i stillingen ca 1 min. Derefter til den anden side.
6. Kriger III
Stå midt på måtten med fødderne i hoftebreddes afstand. Der er tale om en balancestilling, så tag et par dybe åndedrag og find en indre ro i kroppen. Skærp koncentrationen og fokuser på et punkt på væggen over for dig.
Stræk hænderne op over hovedet. Flyt langsom vægten over på det venstre ben. Sænk overkrop og de strakte arme ned i vandret, og løft det højre ben op i vandret, således at du kun hviler på det venstre ben. Se fremad. Du må gerne bøje det venstre ben lidt og det kan hjælpe lidt på balancen.
Som med alle andre balancestillinger, så prøv at opleve hvordan anglen arbejder for at holde balancen uden din bevidsthed deltager i det arbejde.
Bliv i stillingen i ca 1 minut og så er det vægten over på det højre ben.
7. Shavasana
Lig 3-5 minutter i Shavasana som under punkt 1. Pas på at tankerne ikke vandre afsted. Forsøg at koncentrere dig om kropsbevidshed og afspænding.
8. Vekselåndedræt, Nadis Shodana
5-8 min.
Sid i en god meditationsstilling eller stilling velegnet til at sidde stille i nogle minutter (skal muligvis optrænes).
Placer højrehånds pege- og langfinger i øjenbrynscenteret. Luk højre næsebor med tommelfingeren og ånd langsomt ind gennem venstre næsebor. Luk det venstre næsebor med ringfingeren, åben det højre og ånd langsomt ud. Herefter ind af det højre og ud af det venstre. Det er én omgang. Fortsæt frem og tilbage så langsomt du kan gøre det. Gør det 20 omgange.
Hvis du har lært at gøre det med tælling i rytmen 1:4:2, bruger du det og så højst 5 omgange.
Slut af med at meditere på øjenbrynscenteret og se om du kan holde fast i det, uden tankerne vandre alt for meget. Noget vil tankerne vandre af sted; se så lige på, hvad det var for en tanke, der forstyrrede (vær bevidst om hvad det er for en tanke), klip den væk og vend tilbage til øjnbrynscenteret. Brug 3-5 minutter og gerne meget længere tid på meditationen.
