Kort yoga programm III Den dybe
Det her program er lidt længere end de andre ‘korte’ programmer.
Der er tale om yoga for den øvede udøver, hvor du med fordel kan have deltaget i Hatha yoga i et stykke tid. Maha Mudra og Maha Bandha udgør en dybere praksis da det repræsenterer en komplet forening af fysiske stillinger, åndedræt og den sprirituelle dimension. Du får først noget ud af disse stillinger når du har praktiseret dem i et stykke tid og kan lave dem korrekt.
Du skal have lært Ujjayi åndedrættet før du kan lave programmet.
1. stilling er Død stille, Shavasana.
3. min
Lig på ryggen med strakte, let adspredte ben, og armene ned langs siden. Brug din bevidsthed til nærmest at scanne kroppen for at sikre, at alt er afspændt. Selv om du lige kommer fra sengen, kan det godt betale sig. Et godt udgangspunkt for yoga er at komme helt ned inden du går igang.
2. stilling er Bølgeåndedrættet.
2 min.
Lig på ryggen med strakte, let adspredte ben, og armene ned langs siden. Ånd ind ned ved maven så det laver en lille ‘boble’, hold vejret og flyt luften op under ribenene, og ned igen. Altså nærmest skulpe ‘boblen’ op og ned.
Det er vigtig for mange funktioner, at du kan trække vejret effektivt og det indebærer det man kalder et tredimensionelt åndedræt. Det vil sige nedad, primært i mellemgulvet, men også udaf og opad i ribenskassen. Selv om vi taler meget om at ‘trække vejret helt ned i maven’ er det også vigtigt at du ikke er stiv i brystkassen så ribbenene ikke kan bevæge sig i takt med åndedrættet.
Du kan eventuelt eksperimentere med også at gøre det med luften ude (det kan man godt for du kan ikke tømme lungerne helt), med hastigheden, med at holde ‘boblen’ i ydrepunkterne et kort øjeblik, eller med at variere det mellem med luften inde og luften ude.
3. Hilsen til solen, Surya Namaskara og efterfølgende Shavasana
Minimum 2 hele omgange.
Start og slut med et halv minuts stående Shavasana for lige at mærke kroppen og sikre dig at du følger med mentalt i stillingerne. Kropsbevidsthed.
Lav et kort ophold på 1-2 sekunder i hver stilling i forløbet, så det ikke bliver et langt flow. Du kan også forsøge at lave sidste omgang faktisk som et langt flow, og så hurtigt du overhovedet kan, for derefter at øve krops- og åndedrætsbevidsthed i liggende Shavasana.
For efter de omgange af Hilsen til Solen som du synes, lægger du dig ned i Shavasana igen og mærker krop og åndedræt.
Du finder en beskrivelse af hele forløbet i Hilsen til Solen her.
4. Maha Mudra
Det vil være nødvendigt at du har lært om Chakra, og har god erfaring med at forbinde krop og bevidsthed.
Sid på enden med strakte ben foran dig. Bøj nu det venstre ben således, at du sidder oven på foden og foden så vidt muligt peger bagud. Det højre ben er stadig strakt lige ud foran dig. Alternativt kan du bøje venstre ben så fodsålen ligger ind mod indersiden af højre lår og venstre knæ hviler ud til siden og ned mod gulvet.
Lav Khechari Mudra (tungelås). Det vil sige du bøjer tungen bagud så tungespidsen rører det bagerste af ganen. Hold denne mudra under hele stillingen.
Ånd ind med Ujjayi åndedrættet, hold vejret og stræk dig frem og grib fat om højre fod eller om tæerne. Det er vigtigt at ryggen er ret og du kigger lige frem; det vil sige, du bøjer altså ikke ryggen som du gør i klassisk rygstræk. Lav Shambhavi Mudra, det vil sige skel ind mod øjnbryncenteret og mærk punktet. Lav Moola Mudra (eller Bandha, om du vil); det vil sige træk bækkenbunden op og hold den. Mens du holder vejret mærker du de tre Mudras ganske kort, og hvil så opmærksomheden ved Shambhavi Mudra (øjnbrynscenteret) så længe du kan holde vejret.
Nu du ikke kan holde vejret længere slipper du føderne, retter ryggen op og slipper Moola Mudra og Shambhavi Mudra, og lukker øjnene. Ånd langsomt ud med Ujjayi åndedrættet.
Indtil du behersker det hele kan du udelade Ujjayi åndedrættet og blot slippe det hele når du ikke kan holde vejret længere.
Lav tre omgange over det ene ben og skift så og lav tre gange over det andet ben.
5. Maha Mudra igen
Eventuelt kan du springe denne over, hvis tiden er knap en dag. Men jeg vil anbefale at du tager dette trin med hver gang for at få noget ud af Maha Muda.
Sid op med begge ben ret foran dig, Saml hælene.
Lav nu Maha Mudra som ovenfor men over begge ben i stedet for at sidde på det ene.
Gentag 3 gange.
6. Maha Bandba
Som ved Maha Mudra vil det være en fordel, hvis du har erfaringer med Chakra og med at forbinde krop og bevidshed.
Sid i en meditationsstilling og afspænd kroppen. Placer hænderne på knæene.
Ånd fuldstændig ud; bøj dig eventuelt helt frem med panden ned mod gulvet, så du kan tømme lungerne. Bøj dig fremover og hvil på de trakte arme (som stadig er på knæene). Ryggen er ret.
Bøj hovedet så hagen kommer tæt på brystet (jalandhara eller hagelås). Sug maven ind og hold den (Uddiyana Bandha). Træk bækkenbunden op (Moola Mudra). Hold alle tre låse mens du holder vejret ude.
Flyt bevidstheden til Mooladhara Chakra; gentag navnet og mærk chakra. Flyt bevidstheden til Manipura Chakra: gentag navnet og mærk chakra. Flyt bevidstheden til Vishuddhi Chakra; gentag navnet og mærk Chakra. Bevæg bevidstheden op og ned mellem de tre Chakra. Når du ikke kan holde vejret ude længere, sikre du, at du slutter ved Mooladhare Chakra, og ånder så langsomt ind og slipper alle tre Mudras/Bandhas.
Gentag 3 gange med en pause imellem.
Bemærk, at det kræver ro i kroppen at kunne holde vejret ude i længere tid. Lad være med at springe ind i stillingen men start med at få bevidstheden ned i kroppen og styrk koncentrationen.
7. Shavasana
Lig 3-5 minutter i Shavasana som under punkt 1. Pas på at tankerne ikke vandre afsted. Forsøg at koncentrere dig om kropsbevidshed og afspænding.
8. Sama Vritti (det kvadratiske åndedræt)
Denne åndedræts øvelser kommer meget tæt på at være egentlig meditation.
Sid stille i en god meditationsstilling med ret ryg. Du kan også sidde med benene strakt ud foran dig eller på en stol. Brug kropsbevidsthed til at få kroppen til at falde til ro.
Indtag Khechari Mudra (tungelås) og Jnana Mudra (se punkt 7).
- Ånd langsomt ind med Ujjayi åndedrættet mens du tæller hvor lang tid det tager. Lad os for eksemplet skyld sige at du tæller til 15.
- Hold nu vejret ind i lige så lang tid. Dvs du igen tæller til 15 i dette eksempel.
- Ånd derefter langsomt ud med Ujjayi åndedrættet mens du igen tæller til 15.
- Hold nu vejret ude i lige så lang tid (altså tæl til 15). Derefter begynder indånding igen som under 1.
Lav åndedræt praksissen i minium 5 minutter og gerne længere. Afslut efter en udånding.
9. Vekselåndedræt, Nadis Shodana
5-8 min.
Sid i en god meditationsstilling eller stilling velegnet til at sidde stille i nogle minutter (skal muligvis optrænes).
Placer højrehånds pege- og langfinger i øjenbrynscenteret. Luk højre næsebor med tommelfingeren og ånd langsomt ind gennem venstre næsebor. Luk det venstre næsebor med ringfingeren, åben det højre og ånd langsomt ud. Herefter ind af det højre og ud af det venstre. Det er én omgang. Fortsæt frem og tilbage så langsomt du kan gøre det. Gør det 20 omgange.
Hvis du har lært at gøre det med tælling i rytmen 1:4:2, bruger du det og så højst 5 omgange.
Slut af med at meditere på øjenbrynscenteret og se om du kan holde fast i det, uden tankerne vandre alt for meget. Noget vil tankerne vandre af sted; se så lige på, hvad det var for en tanke, der forstyrrede (vær bevidst om hvad det er for en tanke), klip den væk og vend tilbage til øjnbrynscenteret. Brug 3-5 minutter og gerne meget længere tid på meditationen.
