Det Klassiske Program

Hovedstand kan gøres på flere måder. Den klassiske hovedstand, hvor du hviler på toppen af hovedet og underarmene, skal du kun forsøge dig med under vejledning af en yogalærer. Klovnen, hvor du har knæene hvilende på albuerne og Simple hovedstand, som er lidt i lighed med hundestrækket men hvor toppen af hovedet hviler på madrassen, kan du godt øve hjemme.

Fra Klovnen kan du går ind i Trepunktshovedstand ved simpelthen at strække benene direkte i vejret. Teknikken er noget lig klassisk hovedstand, og også her skal det indlæres sammen med en yogalærer.

Tilhørende Chakra er Sahasrara Chakre på toppen af hovedet.

Modstillingen til Hovedstand er Palmen, hvor du stående ret op, folder hænderne med håndfladen udad, stækker dem op over hovedet og kigger opad med hænderne. På en indåndning kommer du op og stå på tæerne. Bliv i stillingen så længe du kan holde vejret.

Hvis du har stået roligt og afspændt i Hovedstand i et par minutter eller mere, kan du blot nøjes med at stå lodret op med lukkede øjne.

Tilhørende Chakra er Sahasrara Chakra på toppen af hovedet.

Du kommer ind i Skulderstand fra liggende på ryggen, hvor du svinger benene hen over hovedet og placere håndfladerne så langt oppe på skulderbladene du kan. Benene skal være lodret op mod loftet og helst ikke henover hovedet.

Hvis du i begyndelsen synes at presset på den bøjede nakke er for stort, kan du lægge et tykt tæppe øverst på måtten og placere skuldrene øverst på tæppet således, at hovedet er udenfor og altså ligger på gulvet udenfor måtten. Herved mindskes presset på nakken.

Tilhørende Chakra er Vishuddihi Chakra i Halsen

Fra skulderstand går du videre til Ploven, hvor du sænker de strakte ben hen over hovedet til tæerne rører ved gulvet. Det er ikke sikkert at det lige vil lykkedes dig i begyndelsen og du kan eventuelt bøje benene og lade knæene hvile på panden. Fødderne svæver så et stykke oppe i luften over gulvet.

Hvis du har tæerne på gulvet lægger du armene ned bag dig med håndfladerne opad. Hvis tæerne endnu ikke kan komme ned på gulvet, fortsætter du med at støtte hænderne i hoften, således at du i størst muligt omfang kan stå stille og afspændt.

Tilhørende Chakra er Manipura Chakra; et punkt i rygsøjlen bag navlen.

I nogen sammenhænge medtages en stilling i det klassiske program, som oftest kun benævnes i Sanskrit, Viparita Karani. I virkeligheden er det lidt forvirrende for det betyder den omvendt stående stilling, hvilket alle de ovenstående jo også er. Stillingen forekommer også i Kriya Yoga, som en af de virkelig vigtige stillinger og benævnes her Viparita Karanin Mudra, og nu bliver det så noget helt andet. Mudra henviser til at i stillingen bevæges Prana mellem Manipura Chakra og Vishuddhi Chakra i takt med indånding, og videre op mod Sahasrara Chakra på udånding. Du skal ikke begynde at eksperimentere med Viparita Karani Mudra med mindre du er blievet introduceret til hele Kriya Yoga programmet.

Du kommer ind i stillingen ved at du fra Ploven løfter benene op og hviler hofteskålen i den bagerste del af håndfladen. Fingerne kan faktisk bevæge sig frit. Benene peger lige op mod loftet. Stillingen kan kræve en del tilvending da håndledet ofte smerter efter et stykke tid og nogen får tilmed ondt i albuerne. Det sidste kan afhjælpes ved at placere et tæppe under albuerne.

For fuldstændighedens skyld medtager vi stillingen her og du kan i stillingen fokusere på det tilhørende Chakra som er Vishuddhi Chakra i nakken.

Modstillingen til Skulderstand, Ploven og Viparita Karani er Fisken. Du ligger på ryggen og rejser så overkroppen op og hviler på underarmene bag ryggen. Derefter placerer du hænderne under ballerne med håndfladerne opad. Endelig ‘møffer’ du dig bagud, således at toppen af hovedet kommer ned og hviler på madrassen. Bemærk af fordi hænderne er fastlås under ballerne, er det ingen tryk på nakkehvirvlerne.

Du kommer ud af stillingen ved først at løfte hovedet og derefter frigøre hænderne. Og aldrig i modsat rækkefølge.

Med Fisken afsluttes de omvendt stående stillinger i det klassiske program. Du kan læse mere om omvendtstående stillinger under menupunktet Indsigter. De helbredsmæssige effekter af stillingerne er meget store og det kan godt betale sig at arbejde en del med dem, til at du kan stå i over et minut i hver stilling. 

Det tilhørende Chakra er Anahata Chakra; et punkt i rygsøjlen bag hjertet. Nogen anvender Manipura Chakra; et punkt i rygsøjlen bag navlen.

Du kommer ind i Rygstrækket fra opretstiddende stilling med strakte ben foran dig. Eventuelt kan du strække armene i vejret på en indåndning (og ligesom trække rygsøjlen lidt fra hinanden), og på en udånding sænke overkroppen ned over de strakte ben, og forsøge at nå tæerne med hænderne/fingerne. Hvis det sidste kan lade sig gøre, skal du gribe om storetåen med pegefinger og langfinger mellem de to første tæer og tommelfingeren på ydersiden af storetåen.

Hoved og skulder hviler tungt og afspændt forover. Brug åndedræt og kropsbevidshed til at få kroppen til langsomt at give sig.

Det tilhørende Chakra er Swadihisthana Chakre i bunden af rygsøjlen.

Modstillingen til Rygstrækket er Bugstrækket. Sid på underbenene og lad storetæerne lige røre ved hinanden. Læn dig bagover og læg dig ned på ryggen; evt. med armene over hovedet. Det kan være at du ikke med det samme kan komme helt ned på ryggen, og i begyndelsen kan du støtte på hænderne bag kroppen, eller på underarmene eller på toppen af hovedet.

Det er en lidt hård stilling, som stækker ankler og knæ meget. Alternativt kan du  bruge Kamelen som modstilling i stedet for Bugstrækket. I kamelen står du på underbenene med anklen bøjet så du hviler på tæerne. Du læner dig bagud og placere håndfladerne på hælene med fingrene pegende bagud, samtidig med at du skyder hoften fremad og du kigger op mod loftet. Herved bøjes rygsøjlen i modsat retning end i Rygstrækket.

Det tilhørende chakra er Anahata Chakra; et punkt i rygsøjlen bag hjertet.

Rygdrejning er en lidt kompleks, sammenkrøllet stilling. Sid på enden med fødderne foran dig med let bøjede ben. Flyt højre hæl over til ydersiden af den venstre balle. Få det højre knæ så tæt på gulvet som muligt. Sæt den venster fod over på den højre side af det højre ben (hvis du kan) med fodsålen i gulvet og knæet pegende opad.

Resten af stillingen kan laves på flere måder. Mange griber om det venstre knæ (som står op i luften foran dig) således at højre albue holder om knæet. Andre kan få højre albue om på den anden side af knæet og kan så støtte håndfladen mod brystet, således at stillingen låses. På billedet er vist en lidt mere ultimativ stilling.

Drej hovedet bagud således, at rygsøjlen drejer helt nede fra halebenen og helt op i nakken.

Brug først kropsbevidsbeden til at blive bevidst om hvordan du sidder. Især rygsøjlen som tvister helt nede fra Halebenet og helt op i nakken. Fokuser på øjnbrynscenteret. Efter et stykke tid, ånd helt ind og ånd så langsomt ud samtidig med at du lader opmærksomheden synke fra øjnbrynscenteret til et punkt midt i hovedet, Ajna Chakra.

De tre næste stillinger betegnes af og til som ‘de tre på maven’. Lig på maven og begynd med at strække armene ud over hovedet. Stræk dig så langt du er. Du kommer ind i Cobraen ved at placere håndfladerne ved siden af brystet, således at underarmene er vinkelrettet på madrassen; altså lodrette. Det er som regel lidt lægere bagud end du intuitivt forventer, og passer nogenlunde med at fingerspidserne er ud for brystvorterne.

På en indånding stækker du armene, således at ryggen bøjes bagud og mens du holder luften inde og umiddelbart efter strækket, løfter du håndfladerne én cm over gulvet. Overkroppen kommer så lidt længere ned igen men er stadig bøjet bagud. Kig op. Bliv i stillingen så længe du kan holde vejret. Forsøg at holde overkroppen oppe alene med lændemusklen; undlad at bruge ballemusklen. Gentag stillingen nogle gange.

Det er lidt vanskeligt i starten at arbejde med Chakras i denne stilling (og de to næste) fordi kroppen er anstrengt på grund af brugen af muskler i lænden og fordi man holder vejret i stillingen. Men med øvelse kan man godt komme til at punkt, hvor man faktisk har fornemmelsen af afspænding og fordybelse alligevel (hvilket i øvrigt også gælder for mange andre stillinger), selv om man bruger en del muskler.

Det tilhørende Chacka er Vishuddhi Chakra i halsen.

Den næste stilling er Græshoppen. Placer panden i gulvet og hænderne under lårene med håndfladen opad. På en indånding løfter du de strakte ben og vriste så højt op som muligt. Bliv i stillingen så længe du kan holde vejret. Gentag stillingen nogle gange. I denne stilling kan du ikke undgå at bruge ballemusklen, men forsøg alligevel også at arbejde med musklerne længere oppe i ryggen.

Det tilhørende Chacka er igen Vishuddhi Chakra i halsen.

Den sidst stilling på maven er Buen. Bøj benene, således at du kan gribe fat om anklerne eller alternativt holder fast i  buksebenene. På en indåndning løfter du hoved, overkrop og benene så langt op du kan, således at du faktisk kun ligger på navlen. Bliv i stillingen så længde du kan holde vejret. Gentag stillingen nogle gange.

Det tilhørende Chacka er igen Vishuddhi Chakra i halsen.

Sæt dig på underbenene med strakte vriste og lodret overkrop. Grib fat i et håndled bag på ryggen og sænk panden ned på gulvet i Haren. Hvis du har en langærmet bluse på, kan du flytte lidt ærme så du kan få fat i den bare hud.

Ultimativt kommer du ind i stillingen fra Lotus stilling, som vist på billedet. Stillingen hedder Yoga Mudra og det kan også lade sig gøre fra halv lotus stilling (dvs. kun den ene fod op på låret).

Alternativt kan du lade hænderne ligge ned langs siden af kroppen i Barnets Stilling, hvis du ikke kan holde fast i en håndled bag på ryggen.

Det tilhørende Chacka er Manipura Chakra; et punkt i rygsøjlen bag navlen.

Herefter tilbage til Savasana.